COMO MANTENER LA CALMA EN MOMENTOS DE ALTA INCERTIDUMBRE

 

Por: Patricia Silvestre Psicóloga,  Especialista en salud ocupacional Especialista en gerencia de recursos humanos

Cuando las cosas se ponen difíciles trabajamos más duro, nos esforzamos por hacer las cosas mejor, con más energía y concentración, dedicamos más tiempo y esfuerzo para superar las crisis; estos esfuerzos pueden generar buenos resultados, pero debemos garantizar que sean sostenibles a largo plazo.

Todos queremos salir adelante en los momentos que tenemos un impacto significativo en nuestras vidas y si bien el trabajo arduo es muy importante para lograrlo y clave para superar las dificultades centrarse exclusivamente en el esfuerzo sin dar espacio a momentos de recuperación mental y emocional no nos va a servir para mantener los resultados en el largo plazo.

Esta perspectiva de logro y de superación a cualquier costo en realidad disminuye en el largo plazo la productividad, la capacidad de innovación y el nivel de compromiso y entusiasmo. Es lo mismo que un deportista de alto rendimiento que entrena todos los días sin tomarse un descanso para la recuperación, termina quemado, desanimado y su capacidad de respuesta al momento de competir va a ser menor de lo que esperaba.

Bien se trate de tomar una decisión importante, de lograr un resultado en una fecha límite, de lograr los resultados comerciales o de preparar una reunión con los directivos, la manera como afrontamos estos momentos decisivos puede dar forma no solo a la efectividad de los resultados que esperamos, sino que además tiene un impacto importante sobre nuestra salud, nuestro bienestar e incluso sobre nuestro desarrollo profesional.

En los momentos de afrontar grandes retos requerimos altos niveles de autodominio de tal forma que podamos responder en vez de reaccionar cuando las situaciones se tornan complejas.

Pero para lograrlo, de la misma forma que el atleta de alto rendimiento se entrena sistemáticamente debemos fortalecer nuestra capacidad fisiológica y emocional. Así como fortalecemos nuestros músculos, hay muchas formas de entrenarnos para nuestro bienestar emocional y mental.

Practicar de forma regular técnicas como el yoga, la meditación, la respiración restaurativa nos ayuda a sortear las presiones laborales y personales, así como a disminuir los síntomas de estrés y de ansiedad e incrementan nuestra capacidad para focalizarnos en lo que realmente importa, de tal forma que facilitan el logro de resultados efectivos y sostenibles no solo para nosotros sino también para quienes nos rodean tanto en el ámbito laboral como en el ámbito familiar.

En la medida que logramos regular nuestras emociones, mantener la calma y estar centrados se incrementa nuestra autoconfianza, nuestra capacidad de respuesta, la confianza de quienes están a nuestro alrededor y podemos solucionar las situaciones con mayor claridad para salir adelante.

Tener conciencia de sí mismo y mejorar el autoconocimiento puede marcar una diferencia significativa para lidiar con situaciones que nos desestabilizan, de tal forma, que asumir estas situaciones con calma y confianza nos ayuda a tener una clara intención de convertir una situación potencialmente negativa en una oportunidad positiva.

En las situaciones de alta presión podemos responder con preocupación, ira o negatividad o al contrario podemos dar un giro a nuestro estado mental hacia el aprendizaje y el crecimiento, asumiendo los retos con mínimos de estrés y ansiedad, desarrollando y poniendo a prueba nuestras capacidades y utilizando las circunstancias a nuestro favor para fortalecernos.

A continuación, presento algunas técnicas que podemos utilizar diariamente para mitigar el efecto negativo de las situaciones altamente estresantes y mejorar nuestro desempeño y nuestro bienestar físico y emocional.

Respiración consiente: La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Nuestros estados de ánimo producen diferentes formas de respiración; por ejemplo, cuando estamos ansiosos la respiración suele ser superficial, agitada y rápida o por el contrario demasiado profunda con grandes bocanadas de aire, lo que hace que las sensaciones de ansiedad se incrementen ya que estamos tomando más oxigeno del que necesitamos y esto genera efectos como sensación de mareo, debilidad, incapacidad para pensar con claridad, sensación de pérdida de control, aumento en el ritmo cardiaco, resequedad en la boca y aumento de la tensión muscular.

Para disminuir los niveles de ansiedad y estrés resulta muy útil y sencillo aprender a respirar de forma consiente y controlada, cuando nuestra atención se centra en la respiración favorecemos la relajación, las respuestas fisiológicas al estrés disminuyen y aumentamos nuestros sentimientos de bienestar. Al respirar de forma consiente y controlada y disminuir las sensaciones fisiológicas asociadas a la ansiedad, mejora nuestra capacidad de concentración, de atención y disminuyen las emociones negativas lo que facilita ver con mayor claridad y de forma más integral las circunstancias, entonces nuestra capacidad de respuesta mejora significativamente y nuestro nivel de energía se eleva de forma positiva.

Ejercicio de respiración: realice el siguiente ejercicio al menos dos veces durante el día, solamente necesita dedicarse a usted mismo unos minutos, si le es posible ubíquese en un lugar tranquilo con suficiente ventilación y bien iluminado.

Respire conscientemente: inhale y exhale profunda y lentamente, inhalando durante 4 segundos y exhalando durante 6 segundos; repita esto tres veces. Después continúe inhalando profunda y conscientemente y cierre los ojos; al exhalar hágalo con fuerza manteniendo la boca cerrada, es decir, exhale por la nariz, repita este ejercicio cinco veces. Después abra lentamente lo ojos y tome conciencia del entorno y de las emociones que experimenta en el momento.

Meditación: hay varios mitos en torno a la meditación entre ellos que es algo tremendamente difícil, que está asociada a prácticas religiosas, que consiste en dejar la mente en blanco, que nos hace perder el tiempo o que no hay tiempo suficiente para meditar, que no podemos meditar porque pensamos demasiado o que para meditar debemos tener un lugar apropiado y sentarnos con las piernas cruzadas.

Nada de esto es cierto, para meditar únicamente necesitamos un poco de voluntad, otro poco de paciencia y actitud amorosa hacia nosotros mismos y 10 minutos diarios. Meditar nos ayuda a enfocarnos en lo que realmente necesitamos, queremos y merecemos. La práctica regular de la meditación mejora la creatividad, las funciones cognitivas, la estabilidad emocional y regula nuestras respuestas al estrés con efectos duraderos en las funciones cerebrales ya que fortalece, mejora y crea redes neuronales asociadas a estados duraderos de felicidad y bienestar.

Meditar no se trata de vaciar nuestra mente o de dejar nuestros pensamientos en blanco, para meditar generalmente nos podemos enfocar en elementos internos o externos, por ejemplo, la respiración, un pensamiento o un sentimiento en específico o en fortalecer la propia conciencia y la focalización en el aquí y en el ahora sin interpretar, sin juzgar, sin pretender que sea diferente aceptando tanto lo positivo como lo negativo.

Ejercicios de meditación: a continuación, presento tres ejercicios que podemos practicar a diario.

Meditación centrada únicamente en la respiración: la respiración está con nosotros todo el tiempo, así que resulta muy cómodo y sencillo centrarnos únicamente en ella por unos minutos en cualquier momento del día. Para este ejercicio céntrese únicamente en su respiración sin intentar controlarla, sin intentar cambiarla, ni modularla de una forma diferente, centre su atención en la respiración tal como la realiza focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo, pueden surgir en su mente diferentes pensamientos no trate de bloquearlos, ni de evitarlos simplemente identifíquelos y no los siga, no se quede atrapado en ellos, para lograr esto vuelva a centrarse en su respiración.

Con la práctica frecuente de este ejercicio se dará cuenta que poco a poco va logrando centrarse más en su respiración y menos en los pensamientos angustiantes, generando sensaciones de calma, tranquilidad y bienestar.

Meditación contando hacia atrás: esta es una técnica muy sencilla que le ayudará a mejorar la concentración.  Con los ojos cerrados y en una posición cómoda cuente hacia atrás lentamente desde un cincuenta o cien hasta cero. Este sencillo ejercicio le permitirá centrar su mente en un elemento concreto de forma tal que los pensamientos de preocupación y las emociones negativas se van desvaneciendo. Si le resulta muy difícil empezar el conteo por un número alto, inicie por uno de menor denominación y a medida que va lográndolo aumente el número.

Meditación en movimiento: la meditación no se realiza únicamente en una postura estática, quieto y con los ojos cerrados. Este ejercicio es muy sencillo y le ayuda a centrar sus emociones y pensamientos, puede realizarlo en un espacio abierto, bien en su lugar de trabajo o en el espacio que disponga.  Se trata de caminar y prestar atención plena a las sensaciones que experimenta mientras lo hace. Identifique y tome conciencia de la temperatura del lugar, la brisa, los sonidos, los colores y formas que ve; los olores, así como a los movimientos del cuerpo y a las sensaciones corporales.

Práctica de la gratitud y amabilidad: la mente y el cuerpo humano están diseñados para desarrollar plenamente sentimientos de amabilidad, cariño, amor y gratitud que a su vez activan los sistemas de calma y afiliación del cerebro, lo que nos hace sentir más tranquilos, seguros y contentos. Cuando recibimos y damos amabilidad (a nosotros mismos o a los demás) la glándula pituitaria segrega oxitocina que en su papel de neurotransmisor está relacionada con la confianza, el altruismo, la generosidad, la formación de vínculos, los comportamientos de cuidado y ayuda en la regulación de emociones como el miedo.  A la oxitocina se le conoce como la “hormona del amor”, “el pegamento social” o la “hormona de los vínculos”.

La amabilidad surge de notar cualidades positivas en nosotros mismos y en los demás y reconocer todo nuestro potencial, una forma de cultivar amabilidad en nuestra vida es aprender a conectar con sentimientos de gratitud y apreciación; notar lo que funciona, lo bueno que hay en nosotros y en los demás. La práctica de la gratitud está asociada al aumento de sentimientos de felicidad, bienestar, disminución del estrés, de los síntomas ansiosos y depresivos y también con el bienestar relacional, la empatía y las relaciones constructivas.

Ejercicio de gratitud: cada noche antes de finalizar su día escriba cinco cosas, personas o eventos por los cuales estar agradecido.  Algo bello que haya apreciado, algo que salió bien en su día, alguna cualidad positiva que haya identificado en usted o en otra persona, incluso un mal momento o una mala experiencia de la cual puede aprender algo.

Al hacer este ejercicio noté cómo la intención de prestar una atención amable y de gratitud hacia sus experiencias cotidianas impacta su mente, su ánimo y sus percepciones.

La calidad de nuestros pensamientos y nuestras emociones no solo define nuestra capacidad para responder ante diversas experiencias, sino que determina la calidad de nuestra vida, en un mundo complejo y en momentos de incertidumbre necesitamos responder eficientemente y entre más capacidad de restauración logremos más saludables mental y emocionalmente seremos.